マラソン大会の前日、2日前、3日前の栄養士がすすめる夕食のメニューは?

はじめに

42.195キロのフルマラソンなんて全く興味のなかった私が何故か家族が
マラソンをすることになったので、どんなメニューだと走りきれるのかを
頭を悩ませて考えた結果

カーボローディングにたどり着きました。
初めてのカーボローディング。
まだまだ、手探りの点もありながら、栄養士さんに色々教えてもらいながら
カロリーとメニューを地道に作っていきました。

教わる前は、インターネットのサイトをみながら我流で初めて行きました。

カーボローディングマラソン3日前メニュー

3日前の夜は、深川丼

カーボローディングマラソン2日前メニュー

2日前の夜は、三色丼を取り入れました。

子供達は、ちょっと小さいサイズで普段とは違った食事メニューだったので
楽しそうにパクパク食べてくれました♡

余計な野菜などを摂取すると消化にエネルギーが取られてしまうからよくない?


※ゴーヤが悪いというわけではありません。

インターネットのサイトを見ていると、上記のように記載されているサイトがあって
どうしたらよいんだろうな。朝ごはんも、どうしようかな、などと考えていました。

そこで栄養士さんに相談したところ

栄養士の観点からですが、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素は、
どれも必要な栄養素です。よく噛むことできちんと消化され、体を働かせる役割を担ってくれます。それは、マラソンをされる方にもいえます。

糖質と脂質は、車にとってのガソリンにあたります。その糖質と脂質をエネルギーに変換してくれるのがビタミンとミネラルです。
エネルギーがなくなると体は筋肉を分解し、エネルギーに変えるといわれております。

私たちの体は細胞が集まって出来ています。その細胞を作る働きを持つのは主に「たんぱく質」と「脂質」になります。
それが筋肉や皮膚、内臓等を作っているのです。逆をいえばビタミンやミネラルがないとその機能を果たすことが出来ません。

野菜などの食物繊維の多い食品は、食べ過ぎには注意が必要ですが、
適量でしたら体には必要な栄養素ですので、必ず摂取されることをおすすめ致します。

という事でしたので、そのあとも、出来るだけ教わったものや
よいとされている食べ物に忠実にしながらも、
そこまで、神経質にならずに、栄養士さんの言葉を信じて
カーボローディングメニュー作りを進めていきました。

栄養士さんに教わった3日前、2日前、前日の夕飯メニュー

◎3日前の夜
・鶏もも肉とごぼうのペペロンチーノ
・じゃがいもとお野菜たっぷりミネストローネ
・フランスパン
・グレープフルーツ

あっさりと食べやすいパスタなので、食欲も進むかと思います。フランスパンを増やして、ジャムやはちみつを塗るのもおすすめになります。

◎2日前の夜
・五目炊き込みごはん
・そうめん入りすまし汁
・長いものわさび酢和え
・ヨーグルト りんごとプルーンのコンポートのせ

2日前の食事は、身体が重いと感じない程度に、しっかり糖質をため込むように意識しましょう。ただし、食べ過ぎは禁物です。内臓を疲労させないこが重要になります。

◎前日の夜
・ごはん
・もち入り中華風春雨スープ
・ゆで豚と蒸し野菜 ハニーマスタードソース
・フルーツ盛り合わせ

前日の夜は食べすぎないようにします。
果物もしっかりと食べたほうがよいので、多く食べるように心がけましょう。
寝る4時間前までに食べ終わるようにされると、胃に負担がかからなくておすすめになります。

カーボローディングの朝ごはんメニュー

カーボローディング朝ごはんメニュー

基本的には、キウイフルーツが写っていますが、繊維質なものを出来るだけさけて
炭水化物の吸収するビタミンBを一緒に取り入れる事。
脂分を少なめにということで、お餅を多様していました。

きなこがとても良いときいたので、柑橘系の果物も一緒に
していました。

カーボローディング当日朝のメニュー

カーボローディングの当日は、なるべく早起きをさせるようにして、早め早めの
食事をと思い
食パンに味噌を薄くぬり、その上に蜂蜜ときなこを混ぜるといった
メニューにしてみました。

あんまり普段たべなれていないものを食べるのはよくないそうなのですが・・・・・
桃も体に良いということだったので、桃とりんごの組み合わせ。

マラソンの1時間前にバナナ(おにぎりも可能)

マラソンの30分前にチョコレートや飴。

チョコチョコ前日から、水分を摂取するようにしておきました。
そうすることによって体の中の水分量が保たれるということでした。

カーボローディングに付き合わされた家族の反応は?

なんだか、普段見ないメニューが食卓を飾るので、とても楽しそうでした。
前日の夜は、豚しゃぶにしたのですが、

テーブルの上にゆず汁と青ネギをいれた鍋をみんなでつつきながら
豚しゃぶをするのは、さながら豚しゃぶパーティーみたいで
とても楽しかったです(^^)

私も、こどもが凄く美味しそうにたべてくれたのが印象的でした。

マラソンの結果はどうだったの?

完走することができました。42.195キロ初めての挑戦。
初めてのカーボローディング。本当に手探りでした。

でも、こんどもう一度、カーボローディングをする時やカーボローディング
初心者の方にこの記事が役に立てば幸いですm( __ __ )m

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